안녕하세요. 나미팍입니다.
얼마 전 아이들 간식으로 자주 주는 식빵과 카스테라의 당류를 걱정하며 글을 쓴 적이 있는데,
정작 나트륨은 한 번도 신경 써본 적이 없다는 걸 뒤늦게 깨달았습니다.
아가들 밥을 줄 떄는 따로 간을 하지 않고 주는데,
간식으로 먹이는 빵류에는 당이든 소금이든 뭔가 들어있을 것 같은데도 확인해 볼 생각을 못 했습니다.
돌이켜보니 시판 이유식이나 유아용 식품을 살 때도 나트륨 표시를 눈여겨본 기억이 없습니다.
그래서 이번엔 저염식이라는 관점에서 다시 한번 아이들 식단을 점검해보았습니다.
돌 지난 아기, 나트륨은 얼마나 먹어도 될까요
삼성서울병원 자료를 보면
돌 이전 아기는 하루 소금 섭취 권장량이 0.2g, 나트륨으로 환산하면 500mg 정도로 매우 적은 양이라고 합니다.
이 시기엔 따로 간을 하지 않아도 자연식품과 모유·분유에 들어있는 나트륨만으로 충분하다고 합니다.
대한영양사협회 자료에 따르면 돌이 지난 1~3세는 하루 나트륨 섭취 권장량이 약 1000mg으로 늘어나지만,
이는 성인 목표 섭취량인 2000mg의 절반 수준입니다.
3~5세도 충분섭취량이 900mg 정도로 여전히 성인의 절반에 못 미치는데,
실제로는 이보다 두 배 이상 많이 섭취하는 경우가 흔하다는 조사 결과도 있어서,
아이들의 나트륨 섭취가 생각보다 관리하기 어려운 부분이라는 걸 알게 되었습니다.
왜 시판 이유식에서 나트륨 표시를 못 봤을까 했더니
이 부분이 저에게는 가장 의외였습니다.
서울시 보건환경연구원이 '아기', '베이비', '키즈' 같은 표현이 붙은 시중 식품 209개를 조사한 결과에 따르면,
이 중 실제로 '영유아 섭취 대상 식품'이라는 문구를 명시해 36개월 미만 기준의 나트륨 표시 의무를 적용받은 제품은
단 3개뿐이었다고 합니다.
즉 포장에 아기 그림이 그려져 있어도,
'영유아 섭취 대상'이라고 못 박아 표시하지 않으면 성인 기준 영양표시를 그대로 써도 법적으로 문제가 없다는 뜻입니다.
제가 나트륨 표시를 못 봤던 건 제가 놓친 게 아니라,
애초에 표시 자체가 잘 안 되어 있는 경우가 많았기 때문이었던 것 같습니다.
카스테라와 식빵, 당류만의 문제가 아니었습니다
지난번엔 단맛만 걱정했는데,
사실 빵류는 반죽 과정에서 소금과 베이킹파우더가 함께 들어가 나트륨도 적지 않게 포함하고 있다고 합니다.
특히 폭신한 식감을 내기 위해 베이킹파우더를 많이 쓰는 제품일수록
나트륨 함량이 올라가는 경향이 있다고 하니,
당류뿐 아니라 나트륨까지 함께 확인해야 한다는 걸 이번에 알게 됐습니다.
결국 아이가 잘 먹는다고 자주 주던 간식 하나에 당류와 나트륨이 동시에 들어있었던 셈입니다.
아직 아가들이 부드러운 식감을 좋아해서 카스테라 같은 부드러운 음식을 많이 줬었는데
앞으로 많이 주면 안 되겠다는 생각이 들었습니다.
나트륨을 너무 많이 먹으면 어떤 점이 걱정될까요
질병관리청 국가건강정보포털과 관련 자료들을 보면,
어릴 때 나트륨을 과다 섭취하면 소변으로 빠져나가는 칼슘의 양이 늘어나 골격 발달에 부정적인 영향을 줄 수 있다고 합니다.
게다가 어릴 때부터 짠맛에 길들면 이후 싱거운 음식을 거부하게 되어
평생의 식습관으로 굳어지기 쉽다는 점도 여러 전문가들이 공통으로 지적하는 부분이었습니다.
이유식 단계에서 간을 강하게 하거나 조미료를 사용하면
아직 미숙한 아이의 장에 부담을 줘서 배탈로 이어질 수 있다는 설명도 있었습니다.
나트륨이 많은 음식과 줄일 수 있는 대안
| 나트륨이 많은 편 | 대안 |
|---|---|
| 케첩, 마요네즈, 돈가스 소스 | 과일 퓨레, 무가당 요거트 소스 |
| 국물, 찌개류 | 건더기 위주로, 국물은 최소화 |
| 배추김치, 장아찌 | 겉절이나 생채소로 소량만 |
| 시판 빵, 과자 | 고구마, 감자, 과일 등 자연 간식 |
* 삼성서울병원, 대한영양사협회, 질병관리청 국가건강정보포털, 서울시 보건환경연구원 자료를 참고해 정리했습니다.
영양표시가 없는 제품은 이렇게 확인해보려 합니다
'영유아 섭취 대상'이라는 문구가 없어 나트륨 표시 자체가 안 되어 있는 제품이라면,
뒷면 원재료명 순서를 살펴보는 것도 방법이라고 합니다.
소금이나 나트륨 관련 첨가물이 원재료명 앞쪽에 있을수록 함량이 많다는 뜻이라고 하니,
앞으로는 성분표가 없어도 원재료명 순서 정도는 확인해보려 합니다.
또한 국물 요리나 소스가 포함된 반찬보다는,
재료 본연의 맛을 살린 조리법 위주로 집에서 만들어주는 것이 나트륨을 확실히 줄이는 가장 안전한 방법이라는 생각이 들었습니다.
Q. 아이가 싱겁다고 밥을 잘 안 먹으려 하면 어떻게 하나요?
소금 대신 자연 재료의 감칠맛을 활용하는 것이 도움이 된다고 합니다.
멸치나 다시마로 우린 육수, 양파나 표고버섯처럼 단맛과 감칠맛을 내는 채소를 활용하면 간을 세게 하지 않아도 풍미를 살릴 수 있습니다.
Q. 시판 이유식이나 유아식 제품은 아예 안 먹이는 게 나을까요?
모든 시판 제품이 나트륨이 높은 것은 아니고,
'영유아 섭취 대상 식품'으로 명시된 제품은 관련 기준을 적용받고 있습니다.
구매하실 때 이 문구가 있는지 먼저 확인한 후, 없다면 원재료명을 살펴보시는 것도 추천드립니다.
지금까지 아가들 음식의 경우 당류만 신경 쓰면 될 줄 알았는데,
나트륨까지 함께 들여다보니 간식 하나 고르는 일도 생각보다 훨씬 꼼꼼히 봐야 한다는 걸 새삼 느꼈습니다.
정말 엄마는 너무 어려운 것 같은데,
오늘부터는 아가들에게 주는 식빵 포장 뒷면부터 다시 확인해 봐야겠습니다.
그러고 보니 간식 주는 시간도 다시 봐야 할 것 같습니다
둘째가 요즘 부쩍 밥을 안 먹는다 싶었는데, 생각해 보니 저는 늘 식사 시간 직전에 간식을 챙겨줬습니다.
'이러다 배고파서 힘들어할까 봐' 하는 마음이었는데, 이게 오히려 역효과였을 수도 있겠다는 생각이 들었습니다.
소아청소년과 관련 자료를 찾아보니 식사와 간식 사이에는 최소 2~3시간 정도 간격을 두어야
아이가 다음 식사 때 적당한 배고픔을 느낄 수 있다고 합니다.
배고픔을 미리 달래주려던 제 의도와 달리,
식사 직전에 준 달달한 간식이 오히려 밥에 대한 식욕 자체를 꺾어버렸을 가능성이 큰 셈입니다.
다음부터는 간식 시간을 식사와 좀 더 멀리 떨어뜨려 봐야겠습니다.
밥을 잘 안 먹는 둘째를 이야기하며 얼마 전 시터 선생님이 어떤 분은 밥을 요구르트에 찍어 먹인다는 이야기를 듣고 처음엔 맛이 이상할 것 같다는 생각이 먼저 들었습니다.
그런데 곰곰이 생각해 보니, 이것도 결국 소금 대신 다른 맛으로 아이 입맛을 끌어당기는 방법 중 하나였습니다.
아기들은 어른과 달리 짜고 단 조합보다 새콤달콤한 맛에 거부감이 적은 경우가 많다고 하는데,
요구르트의 새콤한 맛이 흰밥 특유의 밍밍함을 가려주면서 밥 자체를 거부하던 아이도 한 숟가락씩 넘기게 되는 경우가 있다고 합니다.
영양 면에서도 요거트의 단백질과 칼슘이 밥의 탄수화물과 함께 들어가니 나쁘지 않은 조합이라는 생각이 들었습니다.
결국 짠맛으로 입맛을 돋우는 대신,
새콤달콤한 자연 재료로 대신하는 것도 저염식을 실천하는 또 하나의 방법인 셈입니다.
저희도 밥을 유독 거부하는 날엔 이런 조합을 한번 시도해 봐야겠습니다.
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